Her er en nem, overskuelig, behagelig, gratis og effektiv rygøvelse.
Med så meget stillesiddende arbejde, som mange af os praktiserer, har vi brug for at give vores rygge lidt opbakning. Det er så nemt at gå i fælden og sidde og kollapse foran skærmen. Når man kollapser, er det midterste af rygsøjlen fuldstændigt passivt, mens nakken er overaktiv. Dette er målt af forskere, så det er ikke bare med det blotte øje, man kan se det.
Det kan være belastende at arbejde ved en skærm dagen lang. Særligt for nakken. Det kan forplante sig som spændinger eller smerter i mange andre steder af kroppen.
En overanstrengt nakke er ikke det mest smarte for kroppens muskel-skeletsystem. Konstante spændinger her kan forplante sig til nærmest alle hjørner af kroppen, fx læggene. Dette er målt med EMG (electromyography). Nakkespændinger giver begrænset bevægelsesfrihed, kan give smerter og måske hovedpine, eller “bare” en fornemmelse af stor træthed i området.
Giv dig selv en briksetur!
Med denne øvelse kan du afhjælpe og forebygge ganske mange af ovenstående problemer.
Vi kalder øvelsen for “briksetur”. Du behøver altså ikke en briks, men kan bruge en yogamåtte eller et vattæppe lagt på gulvet.
1. Giv dig selv og din ryg en chance for at forblive lang og bred ved at lægge dig på en yogamåtte/sammenfoldet tæppe på gulvet og med hovedet på en mindre forhøjning, fx nogle bøger. Underlaget skal være fast, så en seng eller en sofa duer ikke. En briksetur påvirker din ryg positivt resten af dagen, selvom man skulle tro, at den bare virker, mens man ligger ned.
Baghovedet hviler på en lille forhøjning, så næsetippen peger lodret op mod loftet.
2. Læg dig som Rose ligger her på briksen: med fodsålerne mod liggefladen, benene bøjet med knæene pegende lige op mod loftet, og med hovedet hvilende på en lille, mellem eller stor forhøjning, sådan at hverken forsiden af halsen eller nakken bliver klemt og forkortet. Næsetippen skal pege lige lodret op i loftet, forside, bagside og siderne af halsen skal alle udfolde sig med den længde, de nu engang har. Det er altså ikke noget med at strække på bekostning af en modsvarende side af halsen; er det udstrækning, du leder efter, skal du nok lave en strækøvelse i stedet for.
Placer desuden hænderne på maven. Bøjede arme i denne stilling giver – helt af sig selv – mere bredde imellem skulderbladene.
3. Øvelsen foregår med åbne øjne, med afspændte øjenomgivelser. Dvs at du hverken skal space ud og tænke på alt muligt andet eller overfokusere/stirre. Synet og din mentale tilstand skal være midt imellem: du skal se og du skal være til stede.
4. Brug denne stund til at tjekke og mærke efter, hvordan det går i din krop helt fra tæerne til toppen af hovedet. Du skal ikke nødvendigvis ændre på noget – du skal bare registrere, hvordan det går, også med din vejrtrækning. Denne del-øvelse giver en større sansemotorisk bevidsthed, hvilket er fundamentalt for at man kan få et andet og mindre nedslidende bevægelsesmønster. Det er altså en rigtig god forberedelse til kommende lektioner med en lærer i alexanderteknik Pkt. 5 kommer længere nede!
En note om vejrtrækningen:
Undgå at ligge hive luften ind, da dette er en vejrtrækningsstrategi, der modarbejder kroppens og vejrtrækningens naturlige fysiologi. I stedet kan du tjekke, om du er fri i maven, og hvis du ikke er, så begynd nu at øve dig i at være det. Du må godt! Når maven er fri, kan vejrtrækningen passe sig selv og det på en naturlig måde, som er i overensstemmelse med kroppens fysiologi. Hvis du endelig vil arbejde med din vejrtrækning, så arbejd med en støttet udånding, men det kræver nok noget instruktion, hvis du ikke har styr på det i forvejen.
En anden note om at gøre ingenting:
Brikseturen har, når man laver den på egen hånd, kun 1 problem: det kan være svært at fatte, at det er effektivt og faktisk en øvelse at ligge på denne facon og ikke gøre andet end at være til stede. Det kræver disciplin at tillade sig selv at ligge der og gøre ingenting, for vi er præget af forestillingen om, at effektivitet bedst opnås ved at ved at være målrettede og gøre noget så hurtigt som muligt. Dette viser ny forskning så imidlertid også, er en skrøne. Vil du være effektiv, så drop idéen om målrettethed – og sænk farten!
5. Lig på denne facon i 5,10 eller 20 minutter. Idealet er 20 minutter dagligt. Det anbefales ud fra mere end 100 års erfaring med alexanderteknik, hvor brikseturen med vejledning fra en lærer er en fast del af en lektion. I dag ved man også at spinalvæsken er målt til at bruge ca 20 minutter om at løbe tilbage til rygsøjlen efter en lang dag med en oprejst rygsøjle.
Men men men: Jeg anbefaler aldrig mine begynder-elever at ligge dagligt i 20 minutter. – 20 minutter uden at føle, man gør en dyt, er i begyndelsen simpelthen for provokerende for de fleste, og så får man det slet ikke gjort. Så er det bedre at ligge i blot 5 minutter dagligt. Jeg håber selvfølgelig, at du får smag for at snuppe en briksetur for dig selv, og vil opleve, hvilken lettelse det kan være for ryggen, hvis den plejer at være udsat for prøvelser.
Man lærer efterhånden øvelsen at kende og forstår bedre, at det er en øvelse, man er igang med, og at den er effektiv. Så giver det efterhånden mere mening at bruge 10-20 minutter på den. Men det siger sig selv, at de, der får mest ud af denne øvelse selvfølgelig er dem, der lægger sig ned på denne facon 7 gange om ugen i 20 minutter, sammenlignet med dem, der ligger i 5 min 1 gang om ugen.
6. Når du rejser dig op, så gør det stille og roligt ved at du først ruller om på siden og sætter dig sidelæns op. Derefter kan du rejse dig.
Har du brug for en lydguide til din briksetur, har jeg indtalt én.
Skriv gerne og fortæl, hvad du får ud af denne klassiske alexandertekniske øvelse, brikseturen.
Dette indlæg er udgivet første gang i april 2020.